Yoga para Principiantes y Vida Sana
Vida Sana y Yoga
Beneficios de empezar a practicar Yoga
El yoga se compone de mucho más que solo las posturas.
Cuando uno indaga un poco, se da cuenta que el yoga es efectivamente un estilo de vida que incluye prácticas, códigos de conducta e ideologías, y toda una filosofía para cuidar, sanar y elevar el cuerpo, la mente y el espíritu.
Sin embargo, sólo haciendo las posturas físicas de esta práctica, se puede:
Reducir el estrés
Suavizar dolores de cuerpo
Mejorar la función Cardiovascular
Reducir las dosis de ciertos medicamentos
Sentirse más feliz
Mantener un equilibrio y tranquilidad interno con más facilidad,
Mejorar el sueño
Mejorar la digestión…
y mucho más.
En cierto modo, el cuerpo sabe corregir desequilibrios si le damos la oportunidad, porque siempre está buscando volver al estado de homeostasis. Y más interesante aún es que las posturas no tienen que hacerse “perfectamente” para que estos efectos positivos ocurran; ya seamos principiantes o avanzados, con un cuerpo flexible o rígida, delgada o pesada, saludable o enferma, el yoga parece funcionar para todos.
La práctica de asanas (posturas) es diferente de cualquier otra forma de ejercicio físico.
Supone un reto, pero su belleza consiste en que cada persona lo puede adaptar a su propio cuerpo. Cada cuerpo adopta las posturas de distinta manera, y al ir avanzando en la práctica, el practicante desarrolla su receptividad y su nivel de escucha.
Empieza a saber cuándo apretar y cuándo con menos se obtiene más, cuándo ir a por todas y cuándo descansar.
Aparte de los beneficios fisiológicos, nos abre a un plano espiritual y contemplativo donde conseguimos un contacto íntimo con nuestro cuerpo, respiración, nuestras emociones, y nos puede dar un propósito.
Permite cultivar ese tipo de intimidad con nosotros mismos que nos lleva hacia una mejor autoestima y confort, equilibrio y conciliación con quien realmente somos.
Practica Yoga desde Cero (que necesitas)
Ya seas un yogui nuevo o un veterano, los principios subyacentes del yoga son más importantes que las formas, y esos principios son los mismos para todos, ya sea que una persona sea un atleta olímpico o esté en silla de ruedas. La idea central, es movilizar la columna de forma segura, utilizando la respiración, en cinco direcciones principales: inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; torsiones; y alargamiento de la columna. El primer paso, es evaluar qué es seguro y posible en cada uno de estos movimientos, y entonces puedes construir sobre esa base.
Cuando estas empezando el yoga por primera vez, es recomendable empezar con un profesor que experiencia. Esto puede ser online o en el estudio. Es importante hablar con el profesor con antelación para que sepa que eres principiante y también hacerle saber si tienes alguna contraindicación o limitación específico que te puede afectar a la hora de práctica yoga. De esta forma, el profesor te puede aconsejar antes y/o durante la sesión, también te puede corregir la postura, algo que es muy importante al principio. Si tienes la posibilidad de hacer una clase privada con el/la profesor/a puede ser de gran ayuda cuando estas comenzando. Cuando trabajo con mis clientes en las sesiones privadas, puedo dar una atención totalmente individualizada, hablar con ellos para tener muy claro sus objetivos y intenciones para iniciarse en el yoga; Durante la sesión, ver como se mueve su cuerpo en la práctica me ayuda a entender mejor a esa persona y entonces diseñar prácticas basadas completamente en sus necesidades. A posteriori, ese alumno recibe la clase grabada para seguir practicando en casa.
Si por primera vez vas acudir a un profe desde casa, o pedir sesiones online es útil tener algunas cosas a mano. Una buena esterilla (una en la que puedas pegar bien las manos y los pies sin resbalar) será de gran utilidad durante la práctica. Si tienes una esterilla muy fina o ligera, es posible que te va a causar más inestabilidad y desequilibrio a la hora de practicar. Invertir en una esterilla de buena calidad es una muy buena inversión ya que te va potenciar la práctica y es más sostenible para la tierra. La esterilla, si es buena, te puede durar toda la vida.
Aparte de la esterilla, estarás agradecida tener a mano algunos accesorios más para estas posturas que parecen inalcanzables:
Dos bloques pueden venir muy bien y sirven como un apoyo importante en la práctica sobre todo al principio.
Un cinturón de yoga es otro accesorio que te permite alcanzar muchas posturas y sentir una apertura más plena, sobre todo al principio cuando el cuerpo está más rígido.
La importancia de encontrar el/la guia Adecuado/a
Tenemos muchísimos recursos a nuestra disposición a la hora de empezar una práctica en casa. Hay un sinfín de información, pero hay que saber como practicar Yoga con seguridad.
Es de suma importancia saber cómo cambiar las posturas y las secuencias para adaptarte a tus necesidades. Por estos motivos, es importante encontrar un guía adecuado para orientarte en la práctica de yoga.
Después de más de dos décadas en este camino, yo sigo acudiendo a mis profes de forma semanal precisamente porque esta disciplina es una que no tiene fin, siempre hay lugares para seguir progresando y asi ofrecer a mis alumnos lo mejor.
Por este motivo, el yoga se llama el camino de la humildad – siempre hay una nueva postura para profundizar o una práctica para incorporar. Independiente de la experiencia que tengas, puede ser un desafío tanto emocional como intelectual el aventurarse en un nuevo territorio en la práctica de yoga, por lo tanto, acudir a un profesor de yoga con experiencia es la mejor opción. Ya sea para practicar Yoga presencial como si prefieres practicar Yoga Online desde cualquier sitio y viendo las clases tantas veces como quieras.
Para un buen profe, su deber es investigar cómo crear una clase de yoga que será útil y segura para sus alumnos.
Primeras Posturas de Yoga
Hay algunas posturas que son claves cuándo estamos empezando la practica por primera vez.
Los Saludos del Sol es un buen lugar dónde empezar a crear más agilidad y descargar todo el cuerpo.
Los Saludos del Sol son una serie de 7 a 14 posturas en la que fluyas de una postura a otra.
Estas pequeñas secuencias te permiten descargar, fortalecer y flexibilizar todo el cuerpo.
Hay 3 variantes principales de los saludos del sol: el A (que es el más básico), el B (que es el más dinámico), y el C (que es el que descarga más la zona de pelvis y caderas). Aquí puedes ver las tres variantes:
Posturas Basicas en Yoga
El perro boca abajo es una postura base que se hace generalmente varias veces durante una sola práctica. Es una postura que abre toda la cara posterior de tu cuerpo. Es una suave inversión que calma el sistema nervioso y provoca un cambio en la bioquímica. Un trabajo global de fuerza y flexibilidad. Descomprime la columna, tonifica y fortalece los brazos, abre los arcos de los pies, esculpe y alarga los muslos y abre los hombros. La parte posterior del cuerpo se despierta y se libera. Esta postura es a la vez dinámica y calmante.
Alineación:
Parte desde una postura de cuadrupedia y con una exhalación, levante la pelvis hacia arriba y atrás. Estira los brazos y la espalda apuntando los isquiones hacia atrás y arriba.
Mete el ombligo hacia la columna y has presión con las manos hacia abajo y hacia delante.
Manos anchura de hombros, pies anchura de caderas. Las palmas permanecen planas y empujan la esterilla hacia delante. Abre los dedos extendiéndolos por igual.
Pon el peso en la base de los pulgares, índices y meñiques y no en las muñecas. Haz hincapié en empujar las manos y los pies al suelo para elongar toda la columna y crear espacio en el torso.
La postura del niño es como tu campamento de base durante el viaje de la práctica. La postura de niño abre suavemente las caderas, los muslos, los tobillos. Calma el cerebro y alivia estrés, cansancio y fatiga. Elimina rigidez de la espalda, los hombros y el cuello (siempre cuando el torso y la frente estén apoyados). Se trata de una postura de descanso que hace disminuir la frecuencia cardíaca y que reposa todo el cuerpo, permitiendo su recuperación. Los principiantes deben saber que pueden volver a esta postura las veces que sean necesarios durante la práctica. Date permiso para descansar, para cuidar de ti mismo. Aunque el niño es una postura de descanso, no es lo mismo que dejarse caer sobre la esterilla para recuperar el aliento. Es importante mantener un nivel de presencia en esta postura, observando el plano interno para aumentar los efectos meditativos. Si te paras y empiezas a distraerte con tu lista de cosas que tienes que hacer después de la práctica, o dejas vagar la mirada por la sala o la habitación, tu energía se dispersa. Todo el alineamiento de la postura busca interiorizar y rehacer tu energía, manteniéndote orientado hacia dentro.
Alineación:
Desde la cuadrúpede con los empeines planos en el suelo, lleva hacia atrás el peso de las caderas hasta que las nalgas descansen sobre los talones. Junta los dedos godos de los pies y separa las rodillas hacia los bodes de la esterilla.
Extiende los brazos rectos hacia delante con las palmas en contacto con la esterilla. Lleva la frente hasta el suelo y descansa profundamente. Respira libre y plenamente para tranquilizarte y centrarte.
Para abrir los hombros extendemos los brazos hacia delante en esta postura, sin embargo, otra variante es colocar los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia arriba (como en la imagen), o colocar las manos entre la frente y el suelo (sobre todo si el suelo resulta un poco lejos para colocar la frente de forma cómoda). Este video te muestra varias posturas imprescindibles en Yoga para Principiantes, pero no te asustes, si ves que te resultan dificiles, poco a poco es la mejor forma para empezar a pacticar yoga.
Preguntas Frecuentes sobre Yoga para Principiantes
¿Cuánto tiempo necesito para empezar a ver los Resultados o Beneficios de Practicar Yoga?
Cuando una persona está empezando es muy recomendable comenzar a practicar en casa con una duración manejable de unos 20 minutos. Ya con eso, se puede disfrutar de los beneficios y, dependiendo de los objetivos, ver los resultados.
Si lo que quieres es empezar a practicar Yoga para sentirte mejor y obtener todos los beneficios de los que hablamos al pricípio de este post un curso online de Yoga para principiantes es lo mejor. Si tus objetivos son mas ambiciosos, tienen que ver con ponerte en forma, descargar una parte específica del cuerpo, dormir mejor, etc. es necesario hacer una práctica específicamente diseñada para tu objetivo concreto (e incluso, practicar durante más duración), y por tanto, acudir a un profesor de yoga con experiencia es muy recomendable para recibir prácticas diseñadas a tus necesidades.
De momento puedes empezar con Yoga para principiantes y a medida que tus necesidades cambien, ver opciones mas avanzadas.
¿Cuántas veces a la semana es recomendable Practicar Yoga?
Si puedes empezar a practicar dos o tres veces a la semana, empezarás a ver algunos resultados interesantes. Quizás notarás que ya no te duela la espalda o el cuello, o que duermes mejor, te sientas menos ansioso/a en general. Desde allí, si aumentas la frecuencia a cuatro o cinco veces por semana, empezarás a notar más beneficios.
Los grandes maestros de está disciplina dicen que es siempre mejor practicar por menos tiempo 5 o 6 veces en semana que practicar mucho tiempo una vez en semana.
La clave es en la frecuencia y empezar a crear un habito con la práctica. Cuando la práctica sea una parte de tu vida cuotidiana disfrutarás los resultados más transformadores.
¿Qué puedo hacer para practicar Yoga si no tengo mucho tiempo?
Esto es una pregunta muy frecuente. Muchas personas, con todo lo que tenemos que hacer todos los días (todas las obligaciones profesionales y responsabilidades familiares y personales, etc.) no saben cómo añadir una cosa más a su vida. Encima de esto, muchas personas están tan saturadas ya, que la idea de meter una cosa más en su rutina diaria solo le provoca sensaciones de estrés y agobio. Lo bueno, es que uno de los beneficios del yoga, es precisamente aumentar la sensación de tranquilidad y espacio al plano interno. Así que, si eres una persona que está ya saturada con todo, añadir un poco de yoga a tu rutina descargará y despejará la vida.
Yo siempre digo que el yoga es higiene físico, mental, emocional y espiritual. E igual que cepillamos los dientes como parte de nuestra rutina de higiene corporal diaria, hace falta un poco de disciplina y estructura para que el yoga empiece a formar parte de la rutina para nuestro autocuidado. Es cuestión de prioridades. Si sé que el único momento que voy a poder práctica en yoga es a primera hora de la mañana antes de que se levantan todos y antes de que empiezan todas las actividades cuotidianas, pues quizás voy a plantearme ir a la cama media hora antes para poder despertarme esa media hora antes para hacer la práctica.
Es muy útil para crear un hábito, hacer la práctica siempre a la misma hora y en el mismo sitio.
Si puedes designar un sitio en tu casa que es para hacer la práctica mejor todavía.
De esta forma, ahorras la energía que requiere tomar esas decisiones todos los días porque sabes cuándo y dónde vas a practicar. No hay cuestión, no hay mentalizar, simplemente lo haces.
¿Hay niveles de Yoga?
Hay muchos profes y escuelas de yoga que dirían que no hay niveles. Yo soy más partidaria de la forma de pensar que el yoga SÍ, es para todos y SÍ, hay que adaptarlo para diferentes tipos de cuerpos y disposiciones.
Si empiezas con las bases (los saludos del sol, el perro boca abajo y otras posturas básicas), crearás una fundación solida para poder despegar a otros niveles desde una tranquilidad, una estabilidad y una mayor consciencia para poder progresar de forma segura.
¿Hay diferentes tipos de Yoga?
¿Cual es el mejor tipo de Yoga para Principiantes?
Hay una gran variedad de estilos para elegir para una persona que esta iniciándose en el yoga. Hay mucho que dirían que lo mejor es empezar con un estilo de yoga suave o más pausado, como por ejemplo hatha yoga.
Yo empecé mi camino practicando hatha yoga y me dio una buena base para entender las posturas, sin embargo, no creo que haya unos estilos que son mejores que otros para empezar. Cuando gestionaba un centro de yoga en Sevilla, con frecuencia se presentaban personas en el estudio que nunca habían hecho yoga, sin embargo, querían probar un yoga dinámico y activo para atenuar un poco el ruido mental.
Creo que más que un estilo tiene que ver con encontrar un profesor con experiencia que te puede facilitar las herramientas necesarias para empezar la práctica de yoga desde un lugar estable y seguro.
Si estoy en baja forma.... ¿Puedo practicar Yoga?
¡Claro que sí! Si alguien te dice que para hacer yoga hay que estar en forma o hay que ser flexible, que sepas que no hay nada más lejano de la realidad. Hacemos yoga PARA mejorar la salud física, PARA ganar flexibilidad y fuerza. Por eso también es importante en la práctica, NO compararse con nadie más. Al compararse estamos quitando valor e importancia al camino de cada persona involucrado. No damos el reconocimiento a la persona con la que estamos haciendo la comparación, por todas las horas de practica y su recorrido en el yoga, y quitamos importancia a nuestros propios progresos y logros que estamos haciendo. El yoga requiere paciencia y una mirada afinada, muchas veces nuestros propios progresos pueden ir desapercibido porque estamos con la mirada hacia fuera.
Yoga para Adelgazar. ¿es posible?
Al practicar yoga, sobre todo cuando practicamos un estilo más dinámico y con continuidad, podemos perder grasa y tonificar el cuerpo. Cuando esto es un objetivo principal, es importante elegir un estilo y una frecuencia adecuado. Un yoga que activa el sistema cardiovascular para quitar grasa y fortalecer la musculatura sería necesario, y la frecuencia y duración de práctica, como dije antes es imprescindible. Pero cuando queremos ver cambios al nivel físico, hay que considerar varias cosas más. Por ejemplo:
¿tengo una dieta que acompaña mis objetivos?
¿hay otros factores en juego como un desequilibrio de hormonas?
¿hay inflamación en el cuerpo?
Vivimos en una sociedad altamente inflamada y como individuo, tengo que tomar medidas propias para volver a equilibrar el sistema digestivo, nervioso y endocrino. A la hora de comprar, eligiendo alimentos ecológicos, libres de pesticidas, hormonas y antibióticos puede contribuir a desinflamar los sistemas cargados. Las prácticas Ayurvédicas (la medicina de la India) son muy recomendables porque su objetivo principal es aumentar el fuego digestivo y despertar el metabolismo. Comparto algunas recomendaciones para tener una mejor digestión:
no ver la tele a la hora de comer
masticar muy muy bien la comida,
evitar algunas combinaciones de comida que puede debilitar el fuego digestivo
para saber más sobre los consejos ayurvédicos, ¡sigue leyendo el articulo hasta el final!
Tablas de Yoga - Rutinas de Yoga
¿Es importante hacer alguna tabla específica o es mejor cambiar las rutinas?
Cada persona es diferente, y tienen necesidades diferentes. Para mi cuerpo, mi mente y espíritu, sé que mi rutina va a cambiar dependiendo, por ejemplo, del momento del día que práctico o dónde estoy en mi ciclo menstrual.
Dicen los yoguis que el mejor momento del día para practicar yoga es por la mañana antes del desayuno. Intento siempre práctica a primera hora de la mañana, y en este momento hago una práctica intensiva y dinámica.
Si por algún motivo, solo puedo hacer una práctica por la tarde, intento que sea más suave y un poco más corta. En los días de menstruación, o bien descanso totalmente o hago una práctica de yin yoga. Yin yoga un estilo muy pausada, con accesorios y únicamente posturas sentadas o tumbadas. ¡Muy regenerativa!
Cambios en el cuerpo Practicando Yoga
¿Qué cambios en el cuerpo puedo ver cuando empiece a practicar yoga?
Cuanto más compromiso tienes a la práctica, más serán los cambios para disfrutar. Al nivel fisiológico podrás suavizar dolores de cuerpo, mejorar la función cardiovascular, equilibrar tus hormonas y sistema endocrino, reducir las dosis de ciertos medicamentos, mejorar su sueño y digestión. Puedes empezar a disfrutar de una reducción de tensión, ansiedad y estrés, un equilibrio de tu sistema nervioso y sentirte más en calma, disfrutar un aumento de endorfinas, autoestima y amor propio, y en general sentirte más feliz y tranquilo. Podría seguir, pero más que leer todos los beneficios y cambios, ¡es ponerte en tu esterilla y empezar a experimentarlos ya!
Alimentación Sana y Yoga
Aquí comparto algunas sugerencias más de alimentación (cómo, qué y cuándo) de la filosofía de Ayurveda para tener en cuenta a la hora de alimentarnos mejor:
Lo más sencillo es lo mejor. Equilibra la comida de los restaurantes con abundante comida campesina. Demasiados ingredientes (y platos) dificultan la digestión.
Disfruta de comidas cocinadas a fuego lento, como sopas y guisos, donde los sabores y los ingredientes tienen la oportunidad de mezclarse y son más fáciles de digerir.
Come alimentos llenos de vida en lugar de comida procesada, envasada, rápida y congelada, o incluso restos de comida recalentados. Siempre que sea posible, come alimentos recién preparados.
No comas a menos que sientas hambre, asegúrate de que tu fuego digestivo está despierto.
Intenta comer a horas regulares, 2 o 3 veces al día es lo mejor, y establezca una rutina.
Evita picar entre horas, deje que su sistema digestivo descanse y permita que su hambre aumente el fuego digestivo.
Si puedes, haz que el almuerzo sea la comida más importante del día, ya que tu fuego digestivo es más fuerte (entre las 10 y las 12 está ardiendo a su máxima potencia), por lo que debe evitar los desayunos pesados o las cenas.
Vigila tus niveles de estrés: no comas cuando estés estresado o molesto. Come con tranquilidad.
Come 2 o 4 horas antes de acostarte, para que puedas hacer la digestión antes de dormir.
(Recomendaciones del libro Ayurvedico: East by West by Jasmine Hemsley)
